Media społecznościowe skradły nasze serca i… nasz czas. Niekończący się feed – rolki, shortsy, filmiki – i wrodzona ciekawość sprawiają, że nie możemy oderwać się od ekranu. W sieci spędzamy nawet kilka godzin każdego dnia – często w bliżej nieokreślonym celu. Jak korzystać z social mediów z zachowaniem zdrowego umiaru?

W naszej „Letniej Akademii Cyfrowej Higieny” podpowiadamy Wam, co robić, by urządzenia ekranowe nie wpływały negatywnie na zdrowie, samopoczucie i codzienne funkcjonowanie. Poznaliście już sztuczki, które pomagają odłożyć telefon oraz dowiedzieliście się, jak być odpornym na nudging i strategie wpływania na wybory użytkowników. Dziś spróbujemy Was przekonać, by zrobić cyfrową pauzę i spojrzeć na świat bez upiększających filtrów.

FOMO, multitasking…

Platformy społecznościowe to ważna część naszego życia. Dzięki nim możemy być na bieżąco z najświeższymi informacjami, podtrzymywać kontakty, spędzać czas na rozrywce, dzielić się z innymi ważnymi momentami z naszego życia. Ale zaangażowanie w cyfrowy świat ma też ciemniejszą stronę. Łatwo stracić kontrolę nad czasem spędzanym przed ekranem, a co za tym idzie – narazić się na skutki nadużywania internetu, w tym mediów społecznościowych.

Eksperci ostrzegają przede wszystkim przed FOMO (ang. Fear of Missing Out, lękiem przed odłączeniem). To obawa, że jeśli choć na chwilę odłączymy się od sieci, ominie nas coś bardzo ważnego. FOMO wiąże się też z nasilającym się przekonaniem, że życie innych, głównie tych obserwowanych w serwisach społecznościowych, jest ciekawsze i bardziej satysfakcjonujące niż własne. Ponadto lęk przed odłączeniem skutkuje spadkiem samooceny, nastroju, podwyższonym poziomem stresu, a nawet stanami depresyjnymi (Witkowska, 2024).

Dodatkowo media społecznościowe sprawiły, że staliśmy się bardziej „wielozadaniowi” – podczas codziennych obowiązków zerkamy na smartfon, w którym sprawdzamy komunikatory czy śledzimy, co słychać u innych. Multitasking sprawia, że robimy dużo rzeczy naraz, ale płacimy za to wysoką cenę. Łatwo tracimy uwagę i koncentrację, jesteśmy przeciążeni, zmęczeni i rozdrażnieni.  

Wszystko jest dobre, ale nie w nadmiarze. Ta uniwersalna zasada dotyczy też korzystania z internetu i mediów społecznościowych. Jak więc odnaleźć złoty środek?

Przerwa od social mediów

Warto raz na jakiś czas planować dłuższą przerwę od korzystania z mediów społecznościowych. Ma to być świadoma decyzja, która wynika z Waszych potrzeb. Zanim więc ją podejmiecie, przyjrzyjcie się na chwilę swoim nawykom korzystania z social mediów. Być może niepotrzebnie scrollujecie media społecznościowe przed zaśnięciem i zaraz po przebudzeniu, co wpływa na jakość snu i dezorganizuje poranek. A może potrzeba ciągłego sprawdzania w sieci, co robią znajomi, sprawia, że nie możecie skupić się na niczym innym, przez co zaniedbujecie relacje z bliskimi i tracicie z oczu ważne sprawy?

Szczególnie latem warto ograniczyć swoją aktywność w internecie. Wykorzystajcie długie dni, słońce, kontakt z naturą i człowiekiem – twarzą w twarz – by odzyskać balans online–offline. Mniej ekranów i bodźców płynących z cyfrowego świata to prawdziwy balsam dla mózgu, który też potrzebuje regeneracji i wyciszenia po nadmiarze informacji. Jak przygotować się do social media sabbatical?

• Ustalcie ramy czasowe – dzień, dwa, tydzień lub koniec wakacji bez technologii? Łatwiej wytrwacie, gdy będziecie widzieli jasny koniec.
• Poinformujcie znajomych o swoich planach –być może ktoś dołączy do Waszego wyzwania offline? Razem raźniej!
• Unikajcie pokus – usuńcie z ekranu głównego skróty do aplikacji i wylogujcie się ze swoich kont w mediach społecznościowych. W ten sposób unikniecie odruchowych „kliknięć”. Wyciszcie też powiadomienia, żeby nie ulegać pokusie częstego sięgania po urządzenie.
• Zaplanujcie czas offline – zastąpcie scrollowanie innymi aktywnościami: hobby, sport, spędzanie czasu z bliskimi czy rozwijanie nowych umiejętności. Spróbujcie też odpoczynku w ciszy lub na łonie natury.
• Wyciągnijcie wnioski – przyglądajcie się emocjom, jakie towarzyszyły Wam w czasie bez mediów społecznościowych: radość, spokój, a może smutek, rozdrażnienie? Swoje przemyślenia możecie zapisywać – tradycyjnie w notatniku. Osobiste refleksje pomogą Wam wypracować nowe nawyki cyfrowe.

Co dalej?

Jest duże prawdopodobieństwo, że po zakończeniu social media sabbatical nie będziecie już chcieli wracać do starego rytmu. Jednak bez względu na wyniki wyzwania rozważcie wprowadzenie zasad, które pozwolą Wam każdego dnia kontrolować czas spędzany w sieci. Przykładowo wprowadźcie limity czasowe (30 minut dziennie z ulubionym portalem społecznościowym), skupcie się na obserwowaniu profili generujących wartościowe treści, zaglądajcie do sieci tylko o wybranej porze.

Spróbujcie social media sabbatical – może nie będziecie na bieżąco, ale zyskacie dużo więcej – czas na inne rzeczy i lepsze samopoczucie!

Źródła:

Gańko K., Kania D., Troszczyńska-Roszczyk E., (2022), „ABC cyberbezpieczeństwa”, Warszawa: Państwowy Instytut Badawczy NASK [online, dostęp dn. 12.08.2025].

Witkowska M., (2024), „Media społecznościowe a dobrostan psychiczny”, Warszawa: Państwowy Instytut Badawczy NASK [online, dostęp dn. 12.08.2025].