Wakacje dobiegają końca, a wraz z nimi nasza „Letnia Akademia Cyfrowej Higieny”. Jeśli nie zdążyliście skorzystać z praktycznych rad dotyczących zachowania balansu w sieci i poza nią – nic nie szkodzi. O cyfrową higienę należy dbać zawsze – bez względu na porę roku. Jak to zrobić?

Koniecznie sięgnijcie po naszą wakacyjną serię i poznajcie sztuczki, które pomagają odłożyć telefon, dowiedzcie się, jak być odpornym na nudging i strategie wpływania na wybory użytkowników, oraz zróbcie sobie detoks od mediów społecznościowych, czyli social media sabbatical. Dziś podpowiadamy, co zrobić, by dopamina nie zawładnęła Waszymi cyfrowymi nawykami.

Jak działa dopamina?

Zanim przejdziemy do internetu i urządzeń ekranowych, wyjaśnijmy, czym jest dopamina. Nazywana jest „hormonem szczęścia”, ale ściślej mówiąc to neuroprzekaźnik w mózgu – substancja chemiczna, która sygnalizuje, że dzieje się coś, co może być dla nas przyjemne. Tym samym motywuje nas do sięgania po kolejne bodźce rozumiane jako oczekiwana nagroda.

W praktyce schemat jest następujący: jemy ciastko z kremem, słyszymy ulubioną piosenkę, otrzymujemy wiadomość od bliskiej osoby – nasz mózg dostaje dopaminowy zastrzyk. I zapamiętuje dane zdarzenie jako coś, co warto powtarzać, by znów poczuć się dobrze.

Na nasze nieszczęście internet i urządzenia cyfrowe silnie uaktywniają dopaminę. To ona trzyma nas przed ekranem i… powoli zabiera radość z innych aktywności.

Smartfon – automat z dopaminą

Dzięki urządzeniom z dostępem do sieci „szot” z dopaminy możemy otrzymać o każdej porze dnia, w dowolnym miejscu i to bez żadnego wysiłku. Wystarczy odblokować smartfon w oczekiwaniu na przewidywaną nagrodę: lajk, komentarz, wiadomość, powiadomienie, nowy post, kolejny odcinek serialu.

Sięganie po telefon to jak wrzucanie monet do jednorękiego bandyty. Nie zawsze wygramy, ale liczy się „ten” moment oczekiwania na coś, co być może nadejdzie. Dlatego tak chętnie scrollujemy filmiki, odświeżamy strony w bliżej nieokreślonym celu. Po prostu powtarzamy znane nam czynności, by jeszcze raz doświadczyć przyjemnych chwil. W ten sposób uruchamiamy pętlę dopaminową w układzie nagrody.

Z dopaminą nie ma jednak żartów. Pod jej wpływem łatwo przebodźcować mózg, który z czasem będzie potrzebował coraz więcej stymulacji, by znów wprawić nas w dobry nastrój. Pokonać wewnętrzny przymus ciągłego sięgania po urządzenie – oto jest wyzwnie!

Jak przerwać pętlę dopaminową?

Mogłoby się wydawać, że im więcej korzystamy z internetu, tym jesteśmy szczęśliwsi. Ale prawda jest inna – dopamina w nadmiarze szkodzi. Badania „Nastolatki 3.0” (Lange, 2023) pokazują, że intensywne korzystanie z mediów społecznościowych może być powiązane z obniżonym nastrojem, lękiem i zmniejszoną zdolnością koncentracji. Dlaczego tak się dzieje?

Zbyt dużo bodźców płynących z cyfrowego świata sprawia, że odczuwamy stres cyfrowy. Nasz mózg nie radzi sobie z ogromem docierających do nas informacji. W efekcie tracimy motywację do działania, nie możemy się skupić, odczuwamy bezradność, chaos. Ponadto przestają nas interesować codzienne czynności, szczególnie te wymagające wysiłku lub cierpliwości.

Ważna wiadomość jest taka, że możecie przejąć kontrolę nad dopaminą. Świadomość mechanizmów jej działania to już coś! Kolejny krok to budowanie cyfrowych nawyków każdego dnia. Nie namawiamy do całkowitej rezygnacji z technologii, ale mądrego zarządzania czasem online. Poznajcie nasze tipy:

• Powiadomienia pod kontrolą – wyłączcie te, które są niepotrzebne. W ten sposób unikniecie ciągłego, niekontrolowanego sięgania po urządzenie.
• Ustawcie limity aplikacji – wyznaczcie czas przeznaczony na korzystanie z mediów społecznościowych, by nie wciągał Was niekończący się feed.
• Zróbcie porządki na głównym ekranie – „na wierzchu” zostawcie tylko te ikonki aplikacji, które wspierają Was w codziennym funkcjonowaniu (np. kalendarz, notatki, aplikacje zakupowe, zdrowotne). Reszta może znaleźć się głębiej – np. w folderze.
• Wdrażajcie zdrowe nawyki cyfrowe – nie korzystajcie z ekranów przynajmniej godzinę przed snem, zaraz po przebudzeniu, podczas posiłków czy rodzinnych spotkań, ponadto wyznaczcie w domu strefy bez urządzeń i miejsca, gdzie z nich korzystacie.
• Znajdźcie przyjemności offline – zamiast scrollowania, przeczytajcie kilka stron książki albo posłuchajcie podcastu. Też otrzymacie dawkę dopaminy, ale ta na pewno wyjdzie Wam na zdrowie!

Chcecie dowiedzieć się więcej na temat cyfrowej higieny? Sięgnijcie po nasze poradniki: „Mniej znaczy więcej. O multiscreeningu i wielozadaniowości” oraz „Offline znaczy zdrowiej. O cyfrowej higienie dla rodziców i wychowawców”.

Źródła:

„ABC cyberbezpieczeństwa 2.0: odcinek 4”, (2024), artykuł na stronie OSE IT Szkoła [online, dostęp dn. 26.08.2025].

Lange R. (red.), (2023), „Nastolatki 3.0. Raport z ogólnopolskiego badania uczniów i rodziców”, Warszawa: Państwowy Instytut Badawczy NASK [online, dostęp dn. 26.08.2025].

„Zadbaj o siebie z OSE: dopamina na żądanie”, (2025), artykuł na stronie ose.gov.pl [online, dostęp dn. 26.08.2025].