Nasza Zimowa Akademia OSE powoli dobiega końca. W ferie pisaliśmy o tworzeniu silnych, bezpiecznych haseł, sposobach ochrony przed phishingiem, krokach, które pomogą Wam zadbać o prywatność online, a także o sposobach weryfikowania dezinformacji. Dziś zdradzimy sztuczki, dzięki którym łatwiej będzie Wam zarządzać swoim czasem w sieci.

W Zimowej Akademii OSE zachęcamy też do ćwiczenia swoich cyber(umiejętności). Na końcu artykułu czeka na Was zadanie. Przeczytajcie tekst i sprawdźcie, czy wiecie, jak odzyskać balans online–offline.   

Dlaczego nadmiar ekranów szkodzi?

Urządzenia ekranowe to świetne narzędzia: pomagają w nauce, pozwalają kontaktować się z przyjaciółmi, dają dostęp do filmów, gier i muzyki. Problem zaczyna się wtedy, gdy zaczynany tracić kontrolę nad czasem spędzanym w sieci – a tak dzieje się bardzo często. Badania NASK pokazują, że nastolatki potrafią korzystać z internetu nawet 5 godzin dziennie (bez jednej minuty), a w weekendy 5 godzin i 16 minut (Ładna i in., 2025).

Czy to wyłącznie wina użytkowników, że często nie potrafią powiedzieć „dość”? Nie do końca. Twórcy aplikacji dobrze wiedzą, jak przyciągnąć naszą uwagę i zatrzymać przy urządzeniu. Nieskończony feed (rolki, shortsy, filmiki), ciągłe powiadomienia, sensacyjne nagłówki, treści dopasowane do naszych preferencji na podstawie cyfrowych śladów, które zostawiamy w sieci, sprawiają, że trudno nam odłożyć telefon i wrócić do innych zajęć – nawet jeśli czujemy, że czas odpocząć. Cyfrowa nadaktywność ma jednak swoją cenę.

Przebodźcowanie – kiedy mózg ma dość?

Każde powiadomienie, nowy filmik, wiadomość czy mem to bodziec, który nasz mózg musi przetworzyć. Kiedy bodźców jest za dużo, zaczyna się cyfrowy stres: czujemy napięcie, rozdrażnienie, trudno nam się skupić, a głowa „puchnie” od nadmiaru informacji.

Skutki przebodźcowania można zauważyć na co dzień. Najczęstsze sygnały świadczące o nadmiarze technologii to:

• spadek koncentracji – możecie mieć problemy ze skupieniem się na lekcji, podczas czytania, mogą się także pojawić trudności z zapamiętywaniem informacji;
• chaos w głowie – a co za tym idzie spadek efektywności i stres to często wynik cyfrowego multitaskingu, czyli robienia kilku rzeczy naraz, np. odrabiania lekcji przy jednoczesnym zerkaniu na powiadomienia, pisaniu na komunikatorze czy oglądaniu krótkich filmików;
• zmęczenie i gorszy nastrój – po „odpoczynku” przy telefonie często pojawia się utrata motywacji do działania, brak zainteresowania codziennymi czynnościami, szczególnie tymi wymagającymi wysiłku lub cierpliwości, a nawet uczucie bezradności lub lęk.

Złoty środek: cyfrowy detoks i świadome korzystanie

Mamy dla Was dobrą wiadomość: z nadmiarem ekranów można sobie poradzić – krok po kroku. Pomaga w tym cyfrowy detoks, czyli ograniczanie bodźców płynących z cyfrowego świata, po to, by odzyskać spokój, lepiej spać i mieć więcej czasu dla siebie i aktywności poza siecią. Od czego zacząć?

Przede wszystkim przyjrzyjcie się swoim nawykom: kiedy i po co sięgacie po telefon – z potrzeby czy z przyzwyczajenia? Jeśli ustalicie, co Was popycha w kierunku ekranów, zwiększycie swoją szansę na zmianę złych przyzwyczajeń.

Następnie ustalcie proste zasady i próbujcie ich się trzymać. Np. nie scrollujcie przed snem i zaraz po przebudzeniu, nie korzystajcie z telefonu podczas wspólnych posiłków, odkładajcie smartfon w domu w wyznaczonym miejscu, zamiast nosić go stale przy sobie.

Nie zapomnijcie też o starannym planowaniu przerw od ekranu. Na początek np. zamiast godziny dziennie w social mediach w tym czasie spróbujcie odkryć nowe hobby. Może to być pisanie, malowanie, fitness, taniec, renowacja starych mebli, układanie puzzli, uprawa roślin domowych… Co Wam w duszy gra.   

Pamiętajcie – mniej ekranów to więcej przestrzeni na odpoczynek, spotkania i rozmowy twarzą w twarz, ruch i kreatywne pomysły!

Małe kroki do dużej zmiany

Podczas planowania zmian codziennych nawyków cyfrowych warto pamiętać, że nie musicie całkowicie rezygnować z internetu. Nie chodzi o radykalne zerwanie z technologią, ale raczej o mądre jej wykorzystywanie, tak by była Waszym sprzymierzeńcem, a nie źródłem problemów.

Wypróbujcie kilka prostych trików, które pozwolą Wam zachować cyfrową higienę:

• Ustawcie limity czasu w aplikacjach – np. 30 minut dziennie na ulubionym portalu.
• Wyłączcie zbędne powiadomienia – im mniej „pingów”, tym mniej pokus.
• Ustawcie tryb monochromatyczny w telefonie– to sprawi, że ekran nie będzie tak bardzo przyciągał Waszej uwagi.
• Wyłączcie funkcje autoplay w aplikacjach – w ten sposób nie będziecie wpadać w pułapkę np. dłuższego oglądania filmików.
• Trzymajcie telefon z dala od łóżka – zamiast scrollowania przed snem wybierzcie książkę, audiobook lub muzykę relaksacyjną.
• Umawiajcie się z przyjaciółmi na aktywności offline – planszówki, spacer, wspólne gotowanie.

Takie małe zmiany z czasem stworzą nowe, zdrowsze nawyki cyfrowe, które pomogą Wam odzyskać kontrolę nad czasem spędzanym w sieci. 

Nasze materiały

Jeśli szukacie materiałów, które pomogą Wam poszerzyć wiedzę z zakresu cyfrowej higieny, skorzystajcie z naszych zasobów. Na OSE IT Szkole znajdziecie bezpłatne kursy (i nie tylko) dotyczące tego tematu:

• kursy e-learningowe i komiksy opracowane w ramach kampanii edukacyjnej „FOMOwscy i JOMOwscy”;
• trzy kursy z serii „Fomek i Jomcia. Wielka ucieczka od ekranów” adresowane do najmłodszych dzieci – uczniów edukacji wczesnoszkolnej: „Rozdział 1 – Dzień, w którym Fomek zapomniał o całym świecie”; „Rozdział 2 – Wielkie przygody małego kota i rezolutnej rybki, czyli świat poza smartfonem”; „Rozdział 3 – O dniu, w którym Fomek dowiedział się, dlaczego co za dużo, to niezdrowo”.

Rodziców i nauczycieli zachęcamy też do sięgnięcia po:

• nasze poradniki: „Offline znaczy zdrowiej. O cyfrowej higienie dla rodziców i wychowawców”; „Mniej znaczy więcej – o multiscreeningu i wielozadaniowości”; „FOMO i problemowe używanie internetu”;
• zbiór felietonów „O cyfrowej higienie”;
• kurs e-learningowy „Zrozumieć FOMO”;
• scenariusze zajęć profilaktycznych z serii „FOMO”.

Zadanie 5

Na koniec proste zadanie: wymyślcie trzy sposoby na ograniczanie czasu przed ekranem i spróbujcie wcielić je w życie.

Już za tydzień, w ostatnim odcinku Zimowej Akademii OSE, znajdziecie odpowiedzi na wszystkie publikowane dotąd zadania. Stworzą one miniporadnik bezpiecznego internauty.

Źródło:

Ładna A. (red.), Kamiński K., Rosłaniec K., Wrońska A., Błażej M., Jankiewicz A., Konopczyński F., Nawrot M., (2025), „Nastolatki. Raport z ogólnopolskiego badania uczniów i rodziców”, Warszawa: Państwowy Instytut Badawczy NASK [online, dostęp dn. 17.02.2026].